Pár vět o běhu aneb Kterak si zapalovat lýtka
 
       Stejně jako každý rok na jaře, tak i letos, se v našich lesích objevuje zvýšený počet prazvláštních individuí se skvělým nápadem – chodí pravidelně běhat. Ať už je jejich důvodem touha po vlastnictví sportovní figury, obdiv při promenádě v plavkách, zlepšení fyzické kondice či pouhý boj s pocitem, zda jsem či nejsem brambora, moc jim fandím. Pokud byste se chtěli začlenit do jejich prořídlých řad, navrhuji nejprve nahlédnout tomuto sportu trochu pod pokličku. Třeba prostřednictvím internetu. Zde lze získat většinu stěžejních informací, dozvíte se například zajímavý postřeh nenápadného pozorovatele: Někteří se narodili s ladným krokem antilop, jiní připomínají při běhu spíše primáty. Dá se s tím něco dělat? Určitě ano, i když i tady do značné míry platí, že starého psa novým kouskům nenaučíš (anebo ho musíš víc trápit). Dále doporučení, jak na to: Nejvýhodnější je dopad na střední část šlapky, i když ani dopad na patu nemusí být na závadu a výjimečně někdo dokáže být úspěšný i s dopadem na špičku nohy. Návrh, kterak zapojit při sportování fantazii: Snažte se si představit, že našlapujete mezi řadami vajec, která nechcete rozbít. Okamžitě po dopadu se snažte také urychlit přechod k odrazu aktivní snahou pořádně se "horizontálně" zapřít proti podkladu. Usilujte o jasný dopad. Jiný naopak podněcuje k naslouchání: Pravidelné "mlaskání" znamená, že tvrdě došlapujete na střed chodidla, odkud se energie přenáší dál a může způsobit zranění. Ideální je nebýt slyšet vůbec. Snažte se běhat potichu. A další autor shrnuje: O běžeckém stylu se stále vedou polemiky. Jeden tvrdí, že lepší je běhat přes špičky, jeden přes paty, já tvrdím, že pro většinu běžců je nejzdravější kolíbavý způsob, tedy dopad na vnější stranu paty, kdy nakloněný kyčelní, kolení a hlezenní kloub slouží při napjatém svalstvu jako odpružení. Všichni se ale shodují, že na samém začátku je nejdůležitější výběr správné obuvi: Boty vybírejte ve specializovaných obchodech podle toho, kde převážně budete běhat. Bota do terénu a na měkký podklad nemusí být zvlášť dobře odpružená, ale měla by mít podrážku s výraznějším vzorkem a měla by vám nohu pevně držet při došlapu. U bot na pevný podklad (asfalt) se zaměřte na kvalitně odpruženou patu – zpočátku budete při běhu dopadat právě na ni. Na zkoušení bot si vezměte tenké i silnější ponožky. V tenkých si zkuste, že vás nikde nic netlačí…opravdu ani trochu. Občas bývají cítit švy z boku nártů a při dlouhém běhu vám mohou nohu rozedřít. V silnějších ponožkách vybírejte velikost. Vybírejte sportovní ponožky, spíš silnější (lépe sají pot) a vysoké tak, aby bezpečně koukaly z boty ven (zabrání odřeninám u kotníků a sají pot stékající po lýtku). Dále se doporučují přiléhavé oděvy z funkčního materiálu, ne bavlněné prádlo, které může v průběhu tréninku způsobit odřeniny. Někteří autoři kladou důraz na nutnost ostříhaných nehtů na nohách a toaletní papír s sebou. Cílem zkrátka je, aby běh způsoboval radost, ne přemáhání větší, než je nutné.
       Jeden z aspektů, který souvisí s cyklickými (pravidelně se opakujícími) pohyby, je otázka centrace či opačně decentrace kloubů. Při centraci kloubu se jedná o stav, při kterém hlavice kloubu přesně nasedá do kloubní jamky a v neutrální poloze jsou okolní svaly a vazy rovnoměrně napnuty. Kvalita centrace je dána jednak geneticky tvarem kloubních ploch, ale lze ji ovlivnit i způsobem života. Například, budeme-li trávit veškerý čas vsedě u počítače s držením těla slabozrakého lidoopa a téměř se nebudeme hýbat, pak během několika následujících dní dojde k decentraci většiny velkých kloubů – kyčlí, kolen, ramen, loktů, zápěstí a téměř celé páteře. Postupně se některé svaly velmi posílí (přetíží), jiné stejnou měrou oslabí a zkrátí, vazy se vytáhnou a kloub zaujme jiné postavení, než tomu bylo za dob chůze po dvou. Tato kvalita centrace kloubů (především dolních končetin) hraje důležitou úlohu i při cyklických pohybech – například chůzi a běhu. Pokud je centrace nedostatečná, pohyb ztrácí ladnost, zvyšuje se unavitelnost a dříve nastupuje bolest a degenerativní změny (artróza). Běžec, jehož klouby dolních končetin nejsou v ideálním nastavení, brzy ztratí radost z pohybu a záhy prohlásí běh za zbytečné zlo. Opakovaným pohybem dojde při decentraci k rychlejšímu přetížení měkkých tkání v okolí kloubu a dostaví se bolest. Naštěstí lze centraci kloubu do určité míry usměrňovat pravidelným kondičním cvičením s posilovacími, protahovacími a klouby stabilizujícími cviky.
       Pokud dosud mezi běžce nepatříte a napadá vás, že kondiční běh by mohl alespoň trochu vylepšit váš život, pak navrhuji zvážit ještě několik aspektů: věk, váhu, celkovou kondici a aktuální zdravotní stav. Čím jsme starší a těžší, tím více jsou naše klouby a orgány zatěžovány a jejich regenerace probíhá pomaleji, než u mladého štíhlého jedince. Proto se přikláním k názoru, že běh není vhodným sportem pro každého. Někdy je prostě lepší věnovat se horolezectví, golfu nebo házení šipek.
       A tak pokud nejste obézní, nebylo vám 50 let, vyslechli jste názor svého lékaře a tušíte, že běh by pro vás mohl být tím pravým ořechovým, pak si vyberte kvalitní boty a pusťte se do toho. Než vyběhnete, udělejte si malou zahřívací rozcvičku a lehce si protáhněte svaly nohou. Můžete využít rad vítěze maratonu na OH v Athénách v roce 2004 Stefana Baldiniho a zkusit začít s tréninkem v kombinaci běhu a rychlé chůze:
 
Úroveň    
 
Rychlá chůze/minLehký běh/minPočet opakováníPočet minut celkem
1.21721
2.34535
3.34642
4.35648
5.39448
6.315354

Po dosažení 6. úrovně zkracujte úseky rychlé chůze, až dokážete běžet v jednom kuse. Zpočátku běhejte každý 3. - 4. den, později ob den. Každodenní běhání se příliš nedoporučuje a to kvůli pomalejší svalové regeneraci.
 
Po skončení tréninku proveďte strečink lýtkových a stehenních svalů:
 
Protažení lýtkových svalů:
Postavte se jednou nohou na schod tak, abyste se opírali pouze o špičku a pata zůstala ve vzduchu. Nyní se pokuste patu spustit co nejníže k zemi. Koleno nepokrčujte. Držte 20 vteřin. Totéž druhou nohou. Celé opakujte 3x.
 
Protažení předních svalů stehna:
Uchopte nohu za nárt tak, aby se pata přiblížila co nejvíce k hýždi. Při horší stabilitě se přidržujte. Neprohýbejte záda. Vydržte 20 vteřin a vystřídejte nohy. Celé opakujte 3x.
 
Protažení zadních svalů stehna:
Postavte se např. k židli a položte na ni nataženou nohu. Pomalu se k noze předklánějte a až ucítíte napětí, setrvejte 20 vteřin.
Nohy vystřídejte a celé 3x opakujte.
 
       A na závěr tradiční rada: kombinujte běh s jinými sporty! Naše tělo se sice rychle adaptuje na zátěž, ale na druhou stranu opakovaný jednostranný pohyb vede k přetěžování určitých partií, ať jde o běh, jízdu na kole nebo klikání myší. I zde platí moudré pravidlo - všeho s mírou aneb nic se nemá přehánět. A tak plavte, jezděte na kole, choďte po horách, hrajte basket a házejte šipky. A pokud se při tom budete cítit dobře, máte vyhráno. Pak vám zaručuji, že promenáda v plavkách přinese jistý úspěch. Nejen proto, že budete vypadat úžasně, ale budete se tak také cítit. A o to jde, plavky - neplavky.
 
←  zpět
ilustrace a stránky vytvořil Martin Bureš